Làm thế nào để giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb?

Chúng ta thường giảm cân bằng nhiều phương pháp khác nhau như dùng thuốc, tập các bài tập thể dục hay ăn kiêng,… Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn giảm cân bằng cách ăn kiêng. Và nói đến ăn kiêng thì không thể không kể đến phương pháp ăn kiêng low carb. Vậy ăn kiêng low carb là gì và làm thế nào để giảm cân với phương pháp này? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

Làm thế nào để giảm cân

Làm thế nào để giảm cân

Ăn kiêng low carb (low carbohydrate) là ăn ít đường, tinh bột. Giảm cân với low carb lại có nhiều trường phái như Atkins, South Beach, The Zone,… chứ không phải chỉ một. Có những trường phái bắt buộc bạn phải làm theo thật gắt gao nhưng cũng có những trường phái quá dễ dãi. Nhược điểm của một số biện pháp giảm cân low carb chỉ vỏn vẹn trong những điều sau đây:

  • Ăn quá ít đường, tinh bột: Atkins,… ăn kiêng ở mức 0-20g carb trong giai đoạn đầu.
  • Ăn quá nhiều mỡ, đặc biệt là các loại mỡ xấu.
  • Chia ra làm nhiều giai đoạn.
  • Thiếu dinh dưỡng hay mất cân bằng dinh dưỡng.
  • Cho phép mức đường, tinh bột quá cao: South Beach và The Zone.

Dưới đây sẽ là phương pháp ăn kiêng low carb mới có tên là WTH của một chuyên gia được lập ra dựa vào nguyên lý của các nghiên cứu mới nhất về low carb trên thế giới cho nên sẽ không lỗi thời. Phương pháp sẽ giúp bạn biết rõ làm thế nào để giảm cân.

Làm thế nào để giảm cân với low carb WTH: Mở đầu

Ưu điểm của phương pháp này so với các phương pháp khác:

  • Không khống chế lượng đường và tinh bột một cách nghiêm ngặt.
  • Không tính đường, tinh bột đối với một số loại thực phẩm.
  • Không cần tính lượng calo.
  • Không cần chia ra quá nhiều giai đoạn, chỉ cần chia khi bạn muốn.
  • Đảm bảo đủ dinh dưỡng và chất xơ.
  • Đảm bảo tính linh hoạt với các biến thể là các phương pháp low carb thông dụng nhất.

Sơ lược:

  • Lượng carb nạp vào chỉ từ 20 đến 100g.
  • Rau xanh, lá các loại không cần tính carb.
  • Thịt, trứng, cá, đồ biển không cần tính carb.
  • Tập thể dục và kết hợp với leangains.
  • Nếu đứng cân thì cần cắt giảm khẩu phần ăn khoảng 10-20% so với mức bình thường (nhưng không được phép quá thấp để tránh gây hại cho sức khỏe).

Làm thế nào để giảm cân với low carb WTH: Thực hiện

Bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu làm thế nào để giảm cân nhé.

Yêu cầu về lượng đường, tinh bột trong ngày

Hãy chọn mức carb mà bạn muốn theo nhưng phải khống chế lượng carb từ 20-100g. Dưới đây là một số ví dụ về những dạng biến thể lượng carb:

  • Chia ra 4 giai đoạn, giai đoạn một 20g carb. Bạn trở về với Atkins.
  • Với phương pháp của Laura Dolson thì bắt đầu với mức carb 40g sau đó giảm xuống 20g.
  • Bắt đầu với 80g và giảm dần xuống 50g.
  • Bắt đầu với 30g, tăng dần lên 60g.

Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn theo sở thích và điều kiện của mình. Các bạn có cân nặng thấp nên khống chế ăn mức carb ở 20-40g.

Một số thực phẩm không cần tính carb nên có thể tổng lượng carb thực tế sẽ cao hơn. Nhưng vấn đề không nằm ở đó, dù ở mức 100g carb, tổng năng lượng bạn nạp vào từ carb chỉ mới có 400 calo. Nếu thích bạn có thể tự tính lượng carb các loại thức ăn đó.

Thực hiện giảm cân hiệu quả

Thực hiện giảm cân hiệu quả

Một người nên ăn bao nhiêu carb?

Tùy theo từng người, ví dụ Kim Kardashian (người mẫu rất nổi tiếng) gần đây giảm 25kg với mức carb 60g hàng ngày và calo khoảng 2000. Tuy phương pháp không yêu cầu tính calo, và dựa theo mức giảm phần trăm lượng thức ăn là chính nhưng bạn vẫn nên tính calo để ít nhất có khái niệm về lượng năng lượng (calo) để giảm cân của mình.

Các phương pháp low carb như Atkins có bàn tới nhạy cảm đường hay tình trạng chậm trao đổi chất và cách giải quyết. Nghe thì có vẻ phức tạp nhưng nói chung là bạn chỉ cần thay đổi mức carb phù hợp với cơ thể của mình.

Bạn nên bắt đầu với mức carb 20g trở lên. Có nhiều khuyến cáo và thực trạng cho thấy rằng ăn carb ở mức quá thấp chẳng hạn từ 0 đến 30g khiến cơ thể không thể thích nghi kịp thời. Hiệp hội tiểu đường Mỹ khuyến cáo nên cắt carb từ từ thay vì đột ngột. Bạn có thể theo hoặc không theo, nhưng tuyệt đối không loại bỏ rau xanh hay các chất xơ ra khỏi thực đơn. Đến đây thì có thể bạn đã mường tượng được làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả rồi.

Thịt, cá, trứng, đồ biển

Các loại thức ăn này về cơ bản thì có từ 0 cho tới rất ít carb nên không cần tính. Trừ một số loại như ốc, lưỡi bò, gan bò. Bạn vẫn ăn thịt, cá, đồ biển như bình thường. Nếu thấy đói thì ăn thêm nhưng vẫn kiềm chế và tuyệt đối không ăn quá nhiều mỡ. Chỉ ăn ở mức cơ thể cần.

Cá được khuyên dùng bởi hầu hết các phương pháp ăn kiêng được công nhận là lành mạnh. Thịt mỡ ví dụ là thịt ba chỉ gây ra nhiều quan ngại về vấn đề sức khỏe khi ăn nhiều.

Lưu ý: tạm thời ăn nhiều mỡ giai đoạn đầu có thể giúp bạn thích ứng và qua nhanh các triệu chứng của ketosis hơn với một số người. Nhưng điều cần nhấn mạnh ở đây, lam the nao de giam can, là chỉ ăn nhiều mỡ khi cần thiết.

Nếu hàng ngày bạn toàn ăn đường và tinh bột, ít thịt cá thì khi theo low carb WTH cần chú ý thêm thịt, cá, đồ biển để đảm bảo dinh dưỡng.

Rau, củ, quả, hạt

Rau xanh dạng lá thì không có hạn chế (không bao gồm loại có củ, hay nhiều tinh bột).

  • Tránh hoặc giảm đến tối thiểu các thực phẩm từ gạo, lúa mì như cơm, bánh mì, mì,…
  • Loại bỏ các loại hoa quả nhiều đường, tinh bột như chuối, mãng cầu, nho, cam, quít, mít, dừa,…
  • Loại bỏ các loại rau củ có nhiều tinh bột.

Các loại hạt thì ăn ít lại, chẳng hạn như hạt điều. Tuy chúng có nhiều dưỡng chất nhưng lại cung cấp rất nhiều năng lượng có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn nhiều.

Rau quả giảm cân an toàn

Rau quả giảm cân an toàn

Nước uống, vitamin

  • Nước: Uống nhiều nước, điều này là bắt buộc cho quá trình thích ứng và chuyển hóa của cơ thể. Nước còn giúp bạn giúp bạn giảm bớt cơn thèm ăn carb. Nếu bạn còn muốn biết làm thế nào để giảm cân thì tốt nhất là uống nước nguyên chất, không phải nước ngọt hay các loại nước có ga. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng cho mình một lon coca diet nếu muốn.
  • Vitamin, dầu cá: cần thiết cho cho cơ thể của bạn. Được khuyên dùng trong mọi phương pháp ăn kiêng.

Nên tránh

  • Tránh các loại đồ ngọt: bánh, kẹo, mứt,…
  • Tránh đường, rượu, bia và các loại hạt.
  • Tránh thức ăn nhanh, đồ ăn ngoài hàng.
Nên tránh những thức ăn nhanh khi giảm cân

Nên tránh những thức ăn nhanh khi giảm cân

Kết hợp với tập thể dục và leangains

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn mạnh khoẻ, hơn nữa còn giúp bạn đốt bớt lượng năng lượng nạp vào từ thức ăn. Bất cứ bài tập thể dục nào cũng được. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể nghiên cứu các bài tập Tabata hay HIIT. Một buổi tập HIIT có thể kéo dài từ 4-30 phút và có tác dụng đốt calo đáng kể.

Bạn cũng nên kết hợp với phương pháp leangains và giới hạn thời gian cho phép ăn 8-10 tiếng trong một ngày. Ví dụ chỉ ăn từ 9 giờ sáng tới 6 giờ tối và không ăn gì ngoài khoảng thời gian đó.

Làm thế nào để giảm cân với low carb WTH: Kết thúc

Tình trạng đứng cân

Nếu thấy đứng cân, bắt đầu cắt lượng thức ăn so với tuần trước đi 10-20%. Trước bạn ăn 10 phần giờ chỉ ăn khoảng 9 hoặc 8 phần. Nếu không thích ăn carb thì cắt bớt carb, nếu không thích ăn thịt, cá, hoặc đồ biển thì cắt bớt chúng hoặc cắt chung. Tuy nhiên cần kiên trì và tuyệt đối không cắt giảm calo dưới mức 1000 calo, lượng carb dưới 20g.

Nếu bạn không quá béo hay ở mức nhẹ cân, tình trạng giảm cân chậm là phổ biến; cho dù bạn theo phương pháp nào đi nữa. Điều này là tất nhiên. Ở mức cân nhẹ, chỉ cần ăn ít cũng đã đủ năng lượng cho cơ thể và vận động, dẫn đến dễ đứng cân.

Đến đây là kết thúc bài hướng dẫn. Vậy là bạn đã biết lam the nao de giam can với phương pháp low carb WTH rồi nhé. Chúc bạn thành công!